お酒を飲みたい！わいわいしたい！だけどダイエット中だし糖質も控えてるから・・・。そんなお悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。実は、そんなあなたにもウイスキーやハイボールは強い味方になるのです。今回は、摂取カロリーの違いやその理由、見落とされがちな缶ハイボールの落とし穴も含めて解説していきます。今回の記事を読むことによって、お酒ライフとダイエットを無理なく続けられるようになりますので、ぜひ最後までご覧ください。
Tap & Go !
糖質ダイエットの強い味方！
ウイスキーは糖質を控えるダイエットにも強い味方になるお酒です。その理由を解説していきます。
アルコール20gって、どのくらい？
ご存じの通り、お酒はアルコールの度数に違いがありますので、同じ量を飲んだとしても体内に入るアルコール量には違いがあります。厚生労働省によると、
通常のアルコール代謝能を有する日本人においては、節度ある適度な飲酒として、1日平均純アルコールで20g程度である。20gとは大体「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チューハイ7％ 350mL缶1本」「ウイスキーダブル1杯」などに相当します。
厚生労働省 e-ヘルスネット
との記載がありますので、20gを1単位として考えていきます。それでは、20gを摂取するために必要なお酒はそれぞれどのくらいの量になるのでしょうか。
普段からよくお酒を飲むよ、っていう人にとっては意外と少ないと思われるかもしれませんね。健康を維持するための目安となる摂取量としては、男性の場合で１日40gまで、女性で20gまでとも言われています。
アルコール量＝カロリーではない！
さて、この記事をご覧になっているあなたは、日ごろから糖質制限を意識しているようなダイエッターではないでしょうか。ここで注意したいのが、アルコール量が等しければ摂取カロリーも等しい、というわけではないということです。
上の図はアルコール20gを摂取するときのお酒別のカロリーの比較データです。ご覧の通り、焼酎やウイスキーの摂取カロリーが最も少なく、梅酒やカシスオレンジのような甘いお酒では非常に高いことが分かります。
これは、多くの場合砂糖が含まれていることが原因です。アルコール20gに相当するお酒では、砂糖が40～50gも含まれており、これが一気にカロリー量を押し上げてしまいます。
「アルコールは栄養にならない（カロリーとしてカウントしない）から大丈夫だよ～」なんていう声も聞いたことがありますが、そういった考え方はさておき、砂糖が入っているのでは本も子もありませんね。
コークハイ・サワー類も注意
ウイスキーや焼酎なら大丈夫、と油断してはいけません。コーラやレモンサワーの割り材にも砂糖が大量に含まれています。そのため、おなじハイボール系統でも、プレーンハイボールとコークハイとでは、実に2.2倍もの摂取カロリー差が生まれてしまいます。もちろん、今回は記載していませんがジンジャーハイやカルピスチューハイなども同様です。
ハイボールに置き換えるメリット
さて、ここからはお酒大好きダイエッターのあなたにもお役に立てるように、普段のお酒をハイボールに置き換えるメリットをご紹介します。
摂取カロリーを抑えられるだけでない様々な嬉しい影響がありますので、ぜひ読み進めてみてください！
ウイスキーに置き換えるだけで〇〇kcalの差！
まずは摂取カロリーから見ていきましょう。モデルケースとして次のような食事メニューを考えてみます。
飲み会モデルケース
- ビール350mL 4杯 (560 kcal)
- 枝豆 (50 kcal)
- だし巻き卵 (100 kcal)
- 若鳥のから揚げ (250 kcal)
- 焼き鳥 3本 (250 kcal)
合計 1,210 kcal
唐揚げは3個、焼き鳥は部位によってカロリーが異なりますが、大体平均的にはこのくらいになるかと思います。これだけでもほぼ2食分の摂取カロリーになりますね。驚きです。
では、ビールだけハイボールへ置き換えてみましょう。単位アルコール量あたりのカロリーでビールとハイボールを比較してみると、「ビール：200 kcal」、「ハイボール：140 kcal」ですので、60 kcalのカロリー減、つまりビールを飲んだ時と比べて30％（ = 60 ÷ 200 )もの摂取カロリー減が期待できます。したがって、このモデルケースと同じアルコール摂取量となるハイボールを摂取した場合は、約 170 kcalものカロリー減が期待できますね。
ちなみに170 kcalを消費するためには
- ウォーキング：1時間前後
- ジョギング：30分前後
- スイミング：20分前後
- サイクリング：30分前後
このくらいの運動が必要になります。そう考えるだけでも、ハイボールに置き換えるメリットは大きいですね。
満腹感
ハイボールは自分で濃さを調節できることも一つの魅力ですね。その際の割り材としては炭酸水を使いますので、炭酸による満腹感も得られます。もしもおつまみや食事にハイカロリーのものが多く、どうしても食べたい！というときは、少し薄めに作ってみましょう。
二日酔い予防
意外と知られていない二日酔い予防というメリット。理由は二つ。まず一つは「炭酸水で割っている」ということ。アルコールは胃袋で少し吸収された後に小腸で大部分が吸収されます。炭酸水で薄められていることによって、体内への取り込みが穏やかになり、二日酔いになりにくくなることが知られています。
もう一つの理由は「蒸留酒である」ということ。ウイスキーや焼酎といった蒸留酒は、蒸留という工程によって不純物がほとんど取り除かれています。ビール・日本酒・ワインといったお酒の場合はアルコール成分以外にも多くの成分が含まれており、合う合わないの個人差が大きいことが知られています。
そのため、私自身も、ワインでは悪い酔いしやすい傾向があります。そういった観点からも、蒸留によって不純物が取り除かれたウイスキーは、多くの人に合わせやすく、二日酔いのリスクの少ないお酒と言えるのではないでしょうか。
缶ハイボールも注意が必要？
ハイボール買いに行こう！と思われたあなたへに一つ注意しておきたいのが、缶ハイボールです。缶で売られているハイボールには最終的に砂糖が添加されているものがあります。より飲みやすくなるという点ではありがたいのですが、ダイエッターの敵である糖類が含まれていないものを選ぶようにしましょう。
個人的におすすめなのは、サントリーの角ハイボール缶です。こちらには糖類が含まれておりませんので、糖質によるカロリーを気にせず楽しめます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。アルコール摂取量が同じでも摂取カロリーが違うということ、また普段飲んでいるお酒をハイボールやウイスキーに置き換えるメリットを中心にご紹介しました。せっかく飲むのなら楽しく思い切り飲みたいですよね。あなたのダイエットライフに取り入れてみてはいかがでしょうか。